Bạn đã biết cách tính calo để giảm cân hiệu quả chưa?

Nếu bạn đang muốn giảm cân nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy đọc bài viết này. Cùng với năm mẹo dựa trên bằng chứng về cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách bền vững, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một cách tính calo để bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn!

Calo là gì?

Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Để ước tính lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày, bạn cần cách tính calo chính xác. Một cách tính calo dựa trên phương trình Mifflin-St Jeor mà bạn có thể thử tại đây

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, cùng một số yếu tố khác.

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Dưới đây là phạm vi calo trung bình xem xét các yếu tố này.

Phụ nữ

Phụ nữ trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng mỗi tuần.

Những phụ nữ hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm một ngày sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì trọng lượng của họ và ít nhất 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng mỗi tuần.

Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Một phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, vì họ có nhu cầu calo cao hơn đáng kể.

Đàn ông

Người đàn ông trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–45 cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Người hoạt động, đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể yêu cầu 2,800-3,000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và 2,300-2,500 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng mỗi tuần.

Nam thanh niên từ 19–25 tuổi có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ yêu cầu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ và lên đến 3.000 nếu họ hoạt động. Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, những người đàn ông trẻ hoạt động điều độ nên tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày.

Nhu cầu năng lượng giảm khi nam giới già đi. Trong độ tuổi từ 46–65, nam giới hoạt động vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

Làm thế nào để giảm lượng calo?

Calo chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Điều đó nói lên rằng, cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc loại thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách giảm cân bền vững. Ví dụ, chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là chọn những thực phẩm ít chất dinh dưỡng.

Mặc dù nó hiệu quả đối với một số người, nhưng hầu hết đều cảm thấy đói và cuối cùng quay trở lại thói quen cũ của họ.

Vì lý do này, bạn nên thực hiện một số thay đổi vĩnh viễn khác để giúp bạn duy trì lượng calo thâm hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói.

Những thay đổi lối sống và ăn uống dựa trên bằng chứng sau đây đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân.

Ăn nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức, hãy cân nhắc tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Nó có thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng tăng cân trở lại.

Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác.

Uống nhiều nước hơn

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong 90 phút.

Uống khoảng 8 ly (2 lít) nước mỗi ngày là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả.

Thời điểm bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Uống đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, cũng có thể tăng cường trao đổi chất một chút, ít nhất là trong ngắn hạn. Làm như vậy có liên quan đến việc giảm cân và duy trì nó.

Tập thể dục và nâng tạ

Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn ngoài việc giảm mỡ.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, ngồi xổm tại nhà.

Thực hiện một số bài tập tim mạch, bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng có thể quan trọng - không nhất thiết để giảm cân mà là để có được sức khỏe tối ưu và hạnh phúc nói chung.

Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ và mức năng lượng, giảm nguy cơ bệnh tật và chỉ đơn giản là cảm thấy khỏe hơn mỗi ngày.

Giảm lượng calo tinh chế của bạn

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm carb. Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, một thành phần.

Nếu bạn ăn theo thực phẩm toàn phần, thành phần chính xác của chế độ ăn uống của bạn trở nên ít quan trọng hơn.

Tạm kết

Trên đây là toàn bộ những thông tin về calo cũng như cách tính calo mà Cherry Spa đã tổng hợp được. Hi vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm phương pháp giảm cân hiệu quả, lấy lại vóc dáng nhanh chóng!

Cherry Spa - Tôn Vinh Nét Đẹp Việt

780/14M Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10, TP.HCM

Hotline: 0908.882.100

Fanpage: facebook.com/cherryspa89

Website: cherryspa.vn